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15 分钟臀部拉伸例程

时长：15 分钟 · 装备：瑜伽垫 · 强度：温和至中等

3. 低弓步 – 2 分钟

时长：每侧 1 分钟

• 迈出大步弓步。
• 将后膝放在地上。
• 轻轻收紧后腿的臀部肌肉。
• 小心地向前推髋部。

4. 90/90 髋部拉伸 – 2 分钟

时长：每侧 1 分钟

• 坐在地上。
• 将双腿大致呈 90° 角。
• 慢慢地向前腿倾斜。

5. 蝴蝶式拉伸 – 2 分钟

时长：2 分钟

• 挺直坐姿。
• 将脚底合拢。
• 让膝盖向外下沉，放松。

6. 鸽子式 – 2 分钟

时长：每侧 1 分钟

• 从四肢着地开始。
• 将一条膝盖向前移到双手之间。
• 慢慢地降低上半身。